변비탈출! 🚽💩🧻 변비에 좋은 음식, 변비약 5종류, 변비해결법

변비, 영어로 constipation (컨스티페이션) 이라고 한다. 전 세계 인구의 5%~20%가 고통을 받고 있는 흔한 증상 중 하나가 바로 변비이다. 변비는 걸러보지 않은 사람은 기분 나쁘고 불쾌하고 힘든 증상을 알 수 없다. 변비란 배변횟수가 적거나 대변이 힘든 경우 대변이 3~4일에 한번 미만인 경우이고, 남자보다 여자에 더 흔하다. 또한 나이가 들수록 잘 발생한다. 정상배변은 대장 및 항문을 둘러싸고 있는 여러 근육에 의해서 이루어지는데 나이가 들면 성장호르몬이 감소하여 근육량이 줄어서 대장에 연동운동도 약해지고 활동량도 줄어서 운동량이 부족해지기 때문에 더 잘 발생하게 된다.

변비의 원인

변비가 발생하는 원인은 다양하다. 원발성 변비는 대장의 기능이나 항문근의 이상운동으로 생기는 변비이다. 갑상선기능저하증, 당뇨병, 치매, 파킨슨병, 항문 폐색증, 항문협착증, 대장암, 직장암, 치질 등과 아편성분 진통제, 항경련제, 항우울제와 우울증, 거식증, 대식증, 잘못된 다이어트, 수분섭취 부족, 운동부족, 잘못된 식습관 등으로 생길 수 있다. 또한 아침식사는 대장근육을 자극해서 배변을 원활하게 하는데 아침식사를 굶을 경우 변비가 잘 발생한다.

변비 증상

기능성변비에 대한 6가지 증상 중에 2가지 이상이 있으면 변비라 할 수 있다.

1. 과도한 힘주기가 배변 시 적어도 25%이상 있을 경우
2. 덩어리지거나 딱딱한 변비 적어도 25%이상 있을 경우
3. 잔변감이 배변 시 적어도 25%이상 있을 경우
4. 항문폐쇄감이 배변 시 적어도 25%이상 있을 경우
5. 원활환 배변을 위한 부가적인 처치(수거배변유도나 골반저 압박 등) 배변 시 적어도 25%이상 있을 경우
6. 일주일에 3회 미만의 배변

변비자체가 발생시킬 수 있는 질환은 항문주위 질환으로 치질, 치루, 치열, 항문출혈이 생길 수 있고 항문탈출증이나 항문주위 가려움증을 유발할 수 있다.

병원을 방문해야 할 경우

무엇보다도 중요한 것은 변비로 병원을 꼭 방문해야할 경우이다.

1. 변비로 생활에 불편이나 지장을 줄 경우
2. 체중감소, 혈변, 빈혈, 발열 (대장암이나 대장염 의심) 등 있는 경우
3. 대장암 가족력이 있는 경우
4. 염증성 장 질환이 있는 경우 (궤양성 대장염은 대장암 발생가능성이 늘어남)
5. 50세 이상인 경우 (고령일수록 대장암 발생빈도 증가함)
6. 기타기저질환이 의심되는 경우 (갑상선 기능저하증이나 당뇨병)

변비탈출

변비에서 탈출하는 방법은 다음과 같다.

배변습관과 생활방식

1. 변의를 참지 말고 바로 화장실을 간다.
2. 10분 이상 변기에 앉아있지 않는다. 즉 바로 해결하도록 노력한다. (스마트폰으로 게임 등 하지 말 것)
3. 변기에 앉는 발밑에 15cm정도 발 받침대를 사용하면 고관절굴곡과 복부압력증가로 배변이 용이해진다.
4. 평소에 매일 꾸준히 유산소운동, 근력운동, 스트레칭을 한다.
5. 배에 마사지를 우측아랫배에서 시계방향으로 왼쪽아랫배까지 손바닥으로 문질러서 돌려준다.
6. 대장이 시작하는 상행결장에서 횡행결장, 하행결장, 직장, 항문으로 빠져나가는 연동운동을 도와준다.

변비에 좋은 음식

1. 충분한 수분을 섭취한다. 자신의 몸무게(kg) * 30ml 가 기본이고 운동을 많이 하거나 땀을 많이 흘리거나 더울 경우에는 좀 더 보충한다.
2. 식사량이 너무 적은경우에는 배변의 양이 적어지기 때문에 성인 평균 식사량을 지킨다. 즉, 한 끼에 공기 밥 하나, 채소 한 접시 (국그릇), 생선이나 고기 한 토막, 식후 과일 사과 반개정도는 섭취해야 한다.
3. 식사의 종류는 단백질만 섭취하면 식이섬유가 거의 없기 때문에 꼭 식이섬유가 많은 채소나 해조류를 같이 먹어야한다.
4. 필자의 경우에는 아침식사 시 채소를 국그릇으로 2~3개 섭취한다.

변비약 5종류

1. 팽창성 하제: 대변의 양을 늘려서 변의를 느끼게 하는 것으로 차전자씨와 메틸 셀룰로오즈로 특히 차전자씨가루는 다이어트식품에도 사용된다.
2. 삼투성 하제: 소장에서 흡수되지 않고 대장세균에 의해 발효되는 이당류로 삼투작용 증가로 대장운동을 자극하는 것으로 락툴로오즈가 있다. 효과는 2~3일 걸리고 복부팽만감과 방귀가 잘 발생한다.
3. 염류성 하제: 대장 내에 수분을 증가시켜서 연동운동을 증가시키는 것으로 마그네슘염이 주 성분이다.단, 신장기능부전환자, 아이들, 부정맥환자는 주의해야한다.
4. 자극성 하제: 가장 많이 사용하는 약재로서 알로에, 비사코딜이 주성분이고, 매일 장기사용 시 수분과 전해질 손실이 올 수 있다. 단 의사에 지시하게 용량을 맞추어서 사용하고 정기적 검사를 한다면 큰 부작용은 없다.
5. 관장약과 좌약: 직장에 직접 삽입하여 대변을 유발하는 것으로 사용 시 항문염, 출혈 등을 조심해야한다.

바이오피드백 (행동요법)

물소리가 들리면 소변이 마렵듯이 어떤 청각적, 시각적 자극을 통해서 배변을 느끼게 하는 것이다. 좋아하는 음악이나 그림을 보는 것도 도움이 된다. 긴장이 완화되어야 배변이 잘 되기 때문이다.

변비에 대해 자주하는 질문

숙변은 독성물질인가요?

서양의학적으로 숙변은 없고 변비가 있는 사람은 장에 가스와 유독물질이 생기게 되는데 변비가 해결되면 다 배출되기 때문에 변비 탈출 하면 됩니다.

장이 긴 사람이 변비가 더 잘 생기나요?

이론적으로는 장이 길기 때문에 변비가 더 잘생길 것 같지만 과학자들이 장이 긴 사람과 짧은 사람에 대장 통과시간을 측정한 결과 거의 차이가 나지 않습니다. 따라서 변비가 더 잘 생기지 않습니다.

섬유소 섭취가 부족하면 대장암이 잘 생기나요?

맞습니다. 섬유소가 많아야 발암물질과 독소를 밖으로 빨리 배출하기 때문입니다.

여자가 변비가 더 잘 생기나요?

맞습니다. 여자는 생리 전후에 임신때 변비가 더 잘 생깁니다.

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