몸에 좋은 식용유 고르는 법과 식용유를 사용할 때 꼭 알아야 할 사실들

식용유로 요리를 할때 포화지방, 발연점, 오메가6 비율 등을 고려해서 용도에 맞게 사용하면, 같은 음식들 요리하게 되어도 건강에 도움이 될 수 있게 할 수 있다. 식용유는 포화 지방산이 많은 기름, 불포화 지방산이 많은 기름, 트랜스지방이 많은 기름, 이 세종류로 나누어 분류할 수 있다. 따라서 먼저 이 세종류의 기름의 특성을 알아 보기로 한다.

포화 지방산과 불포화 지방산

지방산은 우리에게 중요한 에너지원으로 대사과정을 거치면서 많은 양의 에너지(ATP)를 생성한다. 지방세포에 저장되어 있는 중성지방이 분해되어 유리 지방산 상태로 혈액속에 존재하다가 근육이나 기타 장기에서 신진대사의 에너지원의 하나로 사용된다. 특히 심근과 골격근은 지방산을 선호하고, 뇌는 주 에너지원이 포도당이므로 지방을 분해해서 생성한 케톤체를 사용할 수있다.

지방산은 탄소결합 형태에 따라 구분되는데 사슬에 이중 결합이 있는 지방산을 불포화 지방산이라고 한다. 일부 불포화 지방산 (오메가3 알파 리놀렌산과 오메가6 리놀렌산)은 우리 몸에서 생성이 안되기 때문에 꼭 음식이나 기타 형태로 섭취해야 하기 때문에 필수 지방산이라 부르고, 이중 결합이 없는 지방산을 포화 지방산이라 부른다.

포화 지방산

이중 결합이 없는 포화 지방산은 이쑤시개가 촘촘히 박혀 있는 이쑤시개 통의 모양이기 때문에 서로 서로 꼭 붙어 있어서 상온에서 녹지 않는 고체 형태로 존재한다. 고지혈증 환자는 남는 지방이 혈액속에서도 끈끈한 형태로 존재하여 혈관 벽에 잘 달라붙어서 굳어 버린다. 죽상 경화증과 동맥 경화증의 주범이기 때문에 나쁜 지방산이라 불리우는 것이다. 대부분 동물성 기름에 많으나 팜유(81.5%)와 코코넛 오일(85.2%)은 대부분이 포화 지방산이다. 라면, 감자나 고구마 칩, 과자류는 기름 가격이 싸고 산패가 덜 되기 때문에 대개 팜유로 튀겨서 만든다. 포화 지방은 우리 몸의 체온 유지와 피하 지방 형태로 외부의 충격으로 부터 몸의 장기를 보호하고 유사시에는 에너지원으로 사용된다. 다만 과다 섭취할 경우 지방간을 만들고 혈액의 콜레스테롤과 중성지방을 증가시켜서 심뇌혈관 질환과 비만을 발생시킨다.

불포화 지방산

반대로 이중 결합이 있는 불포화 지방산은 얼기 설기 틈이 있는 상태로 존재한다. 상온에서도 액체 형태로 존재하고 혈액속에 있는 포화 지방산을 몸 밖으로 배출해 주기 때문에 좋은 지방산이라 불리우는 것이다. 혈전의 응고를 방지하고 중성지방 수치를 낮추는 기능은 오메가3 지방산 (알파리놀렌산, EPA, DHA) 뿐이다.

오메가3 지방산은 대부분의 육상 식물의 기름에는 많이 존재하지 않는다. 그나마 많이 함유하는 기름은 아마씨유, 들깨, 대두 등이 있다. 불포화 지방산인 오메가3지방산 섭취로 심혈관질환 예방효과를 보려면 하루에 최소 1000mg을 섭취해야 한다. 건강한 사람이라면 일주일에 2~3번 등푸른 생선(고등어 한토막)을 먹거나 요리할 때 들기름을 사용한다. 새카맣게 볶은 들기름은 오메가3의 산패가 심하므로 생들기름을 섭취하는것이 더 좋다. 

미국 FDA에서 권장하는 불포화 지방산의 섭취량은 하루 섭취 칼로리의 30% (오메가3 약 2000mg 정도) 미만으로 권고하였고, 그 이유는 불포포화 지방산도 지방이기 때문에 과도한 섭취는 오히려 건강에 좋지 않기 때문이다. 대부분의 동물성 식품이나 식물성 식품도 포화 지방산과 불포화 지방산을 모두 가지고 있고, 그 비율이 다를 뿐이다. 불포화 지방산이 많은 올리브유에도 15~20%의 포화 지방산을 같이 지니고 있다. 

불포화 지방산에는 단일 불포화 지방산과 다중 불포화 지방산이있다. 단일 불포화 지방산은 탄소의 이중결합이 한개이고, 다중 불포화 지방산은 이중결합이 여러개이다. 효과에는 별 차이가 없다. 단일 불포화 지방산은 올리브유가 약 75%, 잇꽃유가 약 70%, 카놀라유가 약 64%, 붉은 소고기가 약 50% 지니고 있다. 다중불포화 지방산도 올리브유가 약 11%, 해바라기유가 약 30%, 카놀라유가 약 34% 지니고 있다. 들기름, 콩기름 (56.5%), 등푸른 생선, 홍화씨유 (72%) 등은 다중불포화 지방산이 더 많다. 재미있는것은 올리브유의 종류에 따른 extra virgin, virgin, refined, extra light의 포화 지방산 : 단일 불포화 지방산:다중 불포화 지방산 비율은 14%:73%:11% 로 똑 같고 오메가3 (0.7%)와 오메가6 (9.8%)가 extra virgin과 virgin oil에만 함유되어 있다.

트랜스지방

트랜스지방은 자연상태에서는 거의 찾아 볼 수없고 대부분 식품의 가공과정에서 생성된다. 액체 상태의 식물성 기름에 수소를 넣어 인위적으로 고체로 만드는 가공 과정에서 생기는 것이다. 보관 기간이 길어지고 맛이 고소해지고 바삭 바삭 해지는 장점이 있으나, 이 트랜스지방은 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤은 증가시키고 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤은 감소시켜서 심뇌혈관 질환의 위험성을 증가시킨다. 이런 식품중의 대표적인 것이 마가린과 쇼트닝이고 대부분의 감자나 고구마 칩이나 과자는 트랜스지방을 함유하고 있기 때문에 봉지에 표시된 트랜스지방 함유량을 확인하고 트랜스지방이 없는 것을 택하는 것이 좋다.

식용유 발연점

오일로 요리할 때는 발연점 (smoke point의 온도)이 굉장히 중요하다. 발연점은 오일에 열을 가했을때 연기가 나기 시작하는 온도로, 오일이 타기 시작하는 온도이다. 오일이 타기 시작하면 식품속의 풍미(맛)가 타버리고 오일속에 들어 있는 영양소와 항산화 작용과 항노화 작용을 하는 식물성 화합물 (phytochemical)도 파괴하기 시작한다. 발연점은 오일마다 조금씩 다르고 오일을 어떻게 정제하는냐에 따라서 같은 오일이라도 차이가 난다. 유리 지방산과 오일 이외의 물질을 많이 제거할 수록 발연점이 증가하게 된다. 따라서 같은 종류의 오일이더라도 정제를 안한 Unrefined 오일은 발연점이 낮고, 정제를 한 Refined 오일은 발연점이 높다. 또한 산화방지제가 많이 첨가될수록 발연점이 높아지게 된다.

발연점이 낮은 오일로 가열하여 발연점 이상으로 요리하게 되면 좋은 오일이라도 트랜스 지방으로 변화하기 때문에 건강을 해치게 된다. 따라서 발연점이 낮은 오일은 샐러드 드레싱 같이 그대로 사용하는 것이 가장 건강에 좋은 것이다. 대표적인 오일들의 발연점은 다음과 같다.

요리와 식사에 따른 식용유 선택법

발연점이 200도 이하인 기름은 샐러드에 뿌려 먹거나 그대로 음식에 섞어서 먹는 것이 좋다. 예를 들어 extra virgin olive oil은 그대로 사용하고 refined olive oil은 열을 가하는 요리에 사용해도 된다.

요리할 때 사용하는 식용유는 우선 포화 지방산이 많은 식용유는 가급적 적게 사용하는 것이 좋다. 버터는 포화 지방산이 65~66%, 마가린은 hard한 것은 80%, soft한 것은 20%, 팜유는 80%, 코코넛 오일은 92%, 쇠기름이나 양기름으로 만든 tallow는 43% 포함하고 있기 때문에 맛이나 풍미를 내는 정도로 사용하는 것이 필요하다. 왜냐하면 요리에서 맛과 풍미도 무시할 수 없기 때문이다.

또한 우리나라 사람들은 오메가6를 과도하게 섭취하여 WHO (World Health Organization: 세계보건기구)가 권고하는 오메가3:오메가6 비율이 약 1:4이하 정도가 좋은데 현재 우리나라 사람들은 약 1:20 정도 이기때문에, 오메가6가 많은 콩기름(50%), 참기름(41%), 포도씨유(69%), 옥수수 기름(53%) 등은 되도록 적게 사용하는 것이 좋다.

반대로 오메가3가 많은 카놀라유(9.1%), 견과류(10%), 들기름(60%)를 사용하는것이 좋다. 오메가6를 너무 많이 섭취하면 몸 안에 각종 염증이 잘 생기기 때문에 오메가3와 오메가6의 비율을 지키는 것이 필요한 것이다. 오메가3와 오메가6의 비율이 좋은것은 견과류 오일(오메가3: 10%, 오메가6: 53%), 카놀라유 (오메가3: 9.1%, 오메가6 :18%) 등이다. 요리할 때 위에 언급한 사항을 상기하면서 건강에도 좋고 풍미가 있는 음식을 즐기도록 하자.

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