수면의 중요성과 수면부족의 위험성
수면은 우리 몸의 건강을 지키는 아주 중요한 역할을 한다. 충분한 수면은 면역력에 필요한 성장호르몬과 멜라토닌 호르몬의 분비를 좋게 해주고 알츠하이머 치매의 원인이되는 아밀로이드 베타 단백질의 뇌에서 배출에 도움을 준다. 수면이 부족하게되면 고혈압, 고지질혈증, 당뇨병의 발생률이 증가한다. 또한 수면을 5시간 이하 자는 사람은 7~8시간 수면을 취하는 사람보다 사망률이 약 30~40% 증가한다.
영국 맨체스터 대학과 미국 매사추세스 종합병원등이 약46만명의 데이터 분석한 결과, 수면시간이 하루6시간 이하인 사람은 6~9시간인 사람에 비해 심근경색 발생률이 약20% 높았고, 수면시간이 9시간 이상인 사람은 약 34%가량 높았다. 수면이 5시간 이하인 사람은 52%, 10시간이상인 사람은 2배까지 높아지는 것으로 나타났다. 또한 만성질환을 부르는 대사증후군 (고혈압, 비만, 고지질혈증, 당뇨 등) 위험이 최대 40% 가까이 높아진다고 국내 연구진(서울대 의대 연구팀)에서도 발표한 바있다.
수면시간이 부족하면 당을 조절하는 능력이 떨어져서, 고혈압과 당뇨병등 이 증가한다. 반대로 너무 많이 자면 수면의 질이 떨어져 피로감을 극대화해서 인슐린 저항성, 이상지질혈증, 호르몬 불균형 등의 문제가 생긴다. 따라서 불면증을 미리 진단하고 적당한 수면 시간과 수면의 질을 높이는 것이 건강의 비결이다.
불면증 증상과 자가 진단법 😴
항목별 점수를 매겨서 합산을 해서 9점이상이면 불면증이라 할 수 있다.
(거의 없으면 0점, 가끔있으면 1점,자주 있으면 2점, 매우 자주있으면 3점)
- 잠든 후에 자주 깬다 (하룻밤에 5회 이상).
- 잠드는데 30분이상 걸린다.
- 잠자리에 누으면 여러가지 생각과 쓸데 없는 걱정이 자꾸 생각나고 정신이 더 또렷해진다.
- 잠을 자면서 꿈을 여러번 꾸고, 깨고나서 꿈생각에 잠이 잘 안든다.
- 한번 깨면 다시 잠들기 힘들다.
- 아침에 잠에서 깨어나도 정신이 맑지 못하다.
- 집중력이 떨어지고 피곤하고 낮에 자주 존다.
- 악몽을 자주 꾸고 가위에 눌린다.
불면증 종류 💤
수면장애인 불면증에는 여러종류가 있다.
- 입면장애: 잠자리에 들어서 잠들기가 어려운 경우.
- 수면유지장애: 자다가 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어나서 다시 잠이 들지 못하는 경우.
- 기면증: 밤에 6시간 이상 충분한 수면을 취해도 낮에 심한 졸음이 생기는 경우. 기면증으로 운전중에 갑자기 졸리면 교통사고를 유발할 위험이 크다.
- 하지불안 증후군: 밤에 잠들기 시작할 때 종아리 부근에 느껴지는 불편한 증상으로 잠들기 힘든 경우.
- 수면무호흡증: 수면중에 호흡이 일시적으로 멈추는 경우. 수면무호흡증은 고혈압이나 심뇌 혈관 질환의 발생률을 높인다.
불면증은 적어도 1개월이상 증상이 지속되면서 그로 인한 낮동안의 피로감으로 일상생활에 어려움이 있을 때 진단된다.
불면증 원인 - 잠이 안오는 이유 🛌
가장 흔한 원인은 잠자는 시간이나 습관이 불규칙한 사람에게 잘 생기며, 환경 변화와 심리적인 스트레스가 증상을 악화시킨다. 또한 여행으로 인한 시차 적응, 새로운 직장이나 일, 이사, 병으로 인한 입원 등으로 규칙적인 생활 리듬이 바뀔 때 일시적인 불면증이 올 수 있다.
통증이나 호흡 곤란이 있는 만성 질환이나 갑상선 기능 항진증, 당뇨병, 가려움증이 심한 아토피 피부염, 부정맥이나 빠른 빈맥, 우울증, 불안 신경증, 여성 갱년기, 카페인이 많은 음료 (커피, 콜라, 홍차 등), 지나친 음주, 일부 약물 (각성제, 스테로이드제, 항우울제 등)과 위에 언급한 하지불안 증후군, 코골이, 주기적 사지 운동증 (수면중에 다리나 팔에 경련이 생기는 질환) 등에서 잘 발생한다. 또한 나이가 들면서 20대 후반부터 약10년에 14.5%씩 감소하는 성장 호르몬이 좀 더 빨리 떨어지게 되면 불면증과 노화도 빨리 진행된다.
수면제 없이 불면증 해결하는 방법 💊
비약물 불면증 해결법은 잘못된 수면습관을 바꾸는것과 수면에 도움이 되는 식품을 섭취하는 것이다.
수면을 위한 10가지 수칙은 다음과 같다.
- 낮잠을 피하고 잘 경우에는 30분 미만을 잔다.
- 잠자리에 누워 있는시간과 잠자리에 드는 시각을 일정하게 유지하도록 노력한다 (누워 있는 시간 8시간, 잠자리에 드는시각 밤 10시경).
- 잠자리에 누워서 10분이상 지나도 잠이 들지 않으면 일어나서 재미없는 책을 본다. TV나 스마트 폰을 절대 보지 않는다. TV나 스마트 폰은 잠을 깨우기 때문이다.
- 특히 주말이나 휴일에도 되도록이면 잠드는 시각이나 일어나는 시각을 평일과 비슷하게 맞춘다.
- 매일 규칙적으로 운동을 하도록하고 저녁 8시 이후에는 운동을 하지 않는다. 늦은 시간의 운동은 교감신경을 활성화 시켜 각성제 역할을 하기 때문이다.
- 두꺼운 커튼을 쳐서 외부의 불빛이 들어 오지 않도록 한다. 깜깜할 수록 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 잘 되기 때문이다.
- 잠자리 들기 약 2시간전에 따뜻한 물로 샤워한다. 너무 뜨거운 물이나 찬물은 잠을 달아나게 만든다.
- 수면을 방해하는 카페인이 함유된 음료나 식품을 피하고, 각성 효과가 있는 담배도 저녁에는 삼가한다. 술은 수면을 유도하는 효과도 있지만 숙면을 방해하여 자주 깨게 만들므로 마시지 않도록 하고 마시고 싶으면 맥주 한잔이나 와인 한잔 정도 마신다.
- 배가 고프면 잠이 잘 오지 않기 때문에 배가 고프면 따뜻한 우유 한잔이나 삶은 계란 한개 정도 먹는다.
- 침대는 잠을 잘 때만 사용하고 밤에 잠이 깨더라도 시계를 보지 않고 안심하고 잘 수 있도록 알람을 해 놓는다.
불면증에 좋은 음식 🍒🥬
수면에 좋은 음식으로 대표적인 것이 체리와 상추이다. 체리에는 숙면 호르몬이라 불리우는 멜라토닌 성분이 체리 100gr에 약 7mg 정도 들어 있다. 2018년 미국 루이지애나 주립 대학 생물의학 연구 센터와 2012년 유럽 영양 저널에 발표된 내용은 체리는 성인의 수면 시간과 수면의 질을 향상시키는데 도움이 되는것으로 나타났다. 멜라토닌 호르몬은 약제로도 나와 있으며 용량이 2mg, 5mg, 10mg 등으로 되어 있어 체리의 멜라토닌성분은 식품중에서도 가장 높다고 할 수있다. 하루에 50gr 정도 섭취하면 된다.
상추 속에 들어있는 락투신 성분은 천연 신경 안정제로 수면을 잘 유도한다. 그래서 옛날부터 상추 먹으면 잠이 온다는 말이 있는 것이다. 바나나, 계란, 토마토에 풍부한 트립토판 성분은 행복호르몬이라 불리우는 불안증을 없애 주고 폭식을 막아주며 잠을 잘 오게하는 세로토닌의 원료이기 때문이다. 계란 2알 정도, 방울 토마토 한주먹 정도, 상추 10장 정도를 꾸준히 매일 섭취하는것이 필요하다. 성장 호르몬 이 부족하면 숙면이 잘 안되기 때문에 호르몬 검사후에 성장호르몬 주사 보충 요법을 받으면 숙면을 취할 수있다.
그외에 감태 (식용 갈조류)와 브라질 너트에도 천연수면제 성분이 함유되어 있어 역시 꾸준히 섭취해야 도움이 될 수있다. 사람마다 나타나는 효과가 다르기 때문에 모든사람에게 다 효과가 있을 수는 없고 특히 기존에 수면제를 복용하는사람은 더 천천히 효과를 느끼기 때문에, 약과 비교해서는 안되고 차츰차츰 약에 의전하는것을 줄이다가 끊을 수도 있다.
수면제 부작용과 위험성 ⚠️
수면제는 중추신경계에 작용하기 때문에 항정신성 의약품으로 분류된다. 약물 의존도, 습관성, 일상 생활중에 사고 위험, 자살 충동 증가 등의 부작용이 있다. 특히 술에 수면제를 타서 마실 경우 부교감 신경 억제로 인한 호흡 부전으로 사망할 수도 있다. 따라서 꼭 주치의와 상의해서 복용해야 한다.
